Sportvoeding – De Basis

Sporten draagt bij aan het behouden van een goed gewicht, het behoud van sterke botten, opbouw en behoud van spiermassa en het geeft energie. Daarnaast weten we ook allemaal dat het mentaal erg goed voor je is. Belangrijk daarbij is dat je ook kiest voor de juiste voedingsmiddelen om zo het maximale uit de training te halen. In deze blog ga ik in op de basis van sportvoeding. Waar let je op, welke producten zijn essentieel en hoe bereken je wat jouw dagelijkse behoefte is.

Sportvoeding informatie

Om het lichaam te voorzien van voldoende bouwstoffen, brandstoffen en beschermstoffen is een gezond voedingspatroon belangrijk. Logisch! Sportvoeding is niets meer en niets minder dan een gezond voedingspatroon die je prestaties kunnen verbeteren. Hierbij wordt er gebruik gemaakt van een zogenaamde voedingspiramide zoals hieronder afgebeeld.

sportvoeding

Een gezond voedingspatroon begint bij de basis voeding; deze bestaat uit groente, fruit, granen, (gezonde) vetten, zuivel en vlees of vis. Door voldoende basisvoedingsmiddelen te eten en goed te variëren krijg je normaliter alle essentiële voedingsstoffen binnen. Dit vormt echt de basis voor de sportvoeding.

Sportspecifieke voeding is voeding die je inneemt rondom inspanning, denk bijvoorbeeld aan eten voor, tijdens en na de inspanning. Deze voedingsmiddelen zorgen voor een betere prestatie of een beter herstel. Het is belangrijk om hierbij te letten op de inname van voldoende energie, vocht, koolhydraten en eiwitten. Ook de timing van de maaltijden is belangrijk. Ik ga in een latere blog nog in op timings en verschillen tussen duur- en krachtsporters.

Supplementen vormen de top van de piramide. Of je deze moet gebruiken is afhankelijk van het niveau waarop je sport. Van slechts enkele voedingssupplementen is daadwerkelijk wetenschappelijk bewezen dat het werkt voor prestatieverbetering. Supplementen die zouden werken zijn bijvoorbeeld creatine en cafeïne.

Om het maximale uit de voeding en je prestaties te halen, moet de piramide van beneden tot boven kloppen. Is de basisvoeding niet op orde, dan heeft het ook geen zin om aan de slag te gaan met sportspecifieke voeding of supplementen. Voor specifiek het gebruik van supplementen en de werking daarvan kan het zinvol zijn om een keer met een sportdiëtist te gaan praten.

Basisrichtlijnen voor sporters

  1. Eet maaltijden goed verspreid over de dag. Gebruik liever 5-7 eet momenten dan 3. Een regelmatige aanvoer van energie en voedingsstoffen zorgt voor een stabiel energie niveau over de dag en maakt het makkelijker om aan een eventuele verhoogde energiebehoefte te voldoen.
  2. Neem de tijd voor een goed en ruim ontbijt. Een volwaardig ontbijt moet bestaan uit vocht, vezels, eiwit en fruit. Bijvoorbeeld kwark met granola en fruit.
  3. Eet ruimschoots groente en fruit. Vooral de dagelijkse aanbeveling van 200 gram groenten is weinig. Probeer minimaal bij elke maaltijd een portie groenten te eten en dan zul je zien dat je die 200 gram makkelijk overschrijdt per dag. Als je veel sport is een extra stuk fruit per dag ook helemaal niet erg, let dan wel op op het soort fruit dat je eet.
  4. Eet producten rijk aan complexe koolhydraten (volkoren producten) en eiwitten uit goede bronnen (mager vlees, vette vis, ongebrande noten, peulvruchten en ongezoete zuivelproducten.
  5. Vergeet niet om producten te eten die onverzadigde vetten bevatten. Deze hebben veelal een ontstekingsremmende werking en bevatten diverse vitaminen en mineralen. Denk hierbij aan vette vis, noten, olie, avocado en olijven.
  6. Beperk het gebruik van suikers en producten rijk aan verzadigd vet tot een minimum

sportvoeding informatie

Jouw energiebehoefte berekenen

Maar wat is dan jouw specifieke energiebehoefte op een dag? Voor mannen geldt een gemiddelde van 2500 calorieën per dag en voor vrouwen een gemiddelde van 2000 calorieën per dag. Dit is echt een ruim genomen gemiddelde, terwijl het relatief eenvoudig is om je eigen energie behoefte te berekenen. Om dit te bepalen moet je kijken naar jouw energieverbruik in rust (Basaal Metabolic Rate – BMR) en de mate van lichamelijke activiteit. Voor het berekenen van de energiebehoefte tijdens rust kan gebruikt gemaakt worden van de Harris & Benedict methode. Daarna wordt de uitkomst vermenigvuldigd met een factor, de zogenaamde PAL-waarde. Dit staat voor Physical Activity Level en geeft de mate van lichamelijke activiteit aan.

Berekenen van energiebehoefte in rust (BMR) voor vrouwen
447,539 + (9,247 x gewicht) + (3,098 x lengte in cm) – (4,330 x leeftijd in jaren)

Berekenen van energiebehoefte in rust (BMR) voor mannen
88,362 + (13,397 x gewicht) + (4,799 x lengte in cm) – (5,677 x leeftijd in jaren)

Bepalen PAL-waarde op basis van het activiteiten patroon
– Inactieve leefstijl x 1,2
– Licht actief (sport 1 tot 3 keren per week) x 1,375
– Gemiddeld actief (sport 3 tot 5 keer per week) x 1,55
– Extreem actief (sport meerdere keren per dag) x 1,9

Om tot jouw energiebehoefte per dag te komen vermenigvuldig je de BMR met de PAL-waarde. Overigens gaat bovenstaande berekening er vanuit dat je op gewicht wilt blijven, als je wilt afvallen moet je lager in calorieën zitten.

Gebruik ook zeker je gezonde verstand hierbij, als je je twijfelt, kan het ook hierbij nuttig zijn om een keer met een sportdiëtiste te kijken naar jouw (energie)behoefte.

De komende tijd wil ik meer artikelen gaan schrijven over sport in combinatie met voeding. Mocht je vragen hebben of op zoek zijn naar bepaalde informatie, laat het me dan zeker weten dan neem ik dat mee! 

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *